体脂率怎么计算 科学减肥的三种方法

藏斋文玩 2021-05-13 阅读:38
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体脂率怎么计算 科学减肥的种方法
很多人减肥的时候会注意自己身体的体脂率,体脂率要怎么算呢,体脂率就是指身体的脂肪含量,有时候你减肥你减掉的大多数是肌肉。
体脂率怎么计算
1、女性的身体脂肪公式
a = 腰围 x 0.74
b = (总体重 x 0.082) + 34.89
身体脂肪重量 = a - b
体脂率= (身体脂肪重量÷ 体重) x 100%。
2、男性的身体脂肪公式
a = 腰围 x 0.74
b = (体重 x 0.082) + 44.74
身体脂肪重量= a - b
体脂率 = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如,高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。
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科学减肥的三种方法
有人问,可以尝试用减肥药来减肥的方法吗?不可以!据了解,如今市面上的减肥药主要分为两种:第种就是如同泻药般的作用,只是通过清理体内的废物来达到减重的效果,反弹明显、毫无作用。而第种,是通过药物性质来降低人体的饥饿感和食欲,对人体健康的影响还非常之大。所以建议大家还是要采用科学的减肥疗法,合理运动搭配健康饮食,正所谓「三分练,七分吃」,吃也是非常重要的一个环节!
运动疗法:
运动对于减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。“共识”种推荐成年人采用的运动方式有:
①有氧运动:没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,降低内脏脂肪,增强体能,然后再加上无氧训练。
②抗阻运动:对提高瘦体重(去脂体重)更有效。
③有氧结合抗阻运动:减重效果更明显。
④高强度间歇式训练(HITT):可作为省时的推荐,减脂效果并不能达到持续有氧运动的相似益处。
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合理的饮食疗法:
1,限能量平衡膳食:是指一类在限制能量摄入同时保证基本营养需求的膳食模式,宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食要求。可以采取三种形式:
①在目标摄入量基础上按一定比例递减,减少30%~50%。
②在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右。
③每日供能1000~1500kcal,即低能量饮食。
2,高蛋白膳食:每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%~40%(或1.2-1.5g/kg/d),但不超过每日总能量的30%(或2.0g/kg/d)的膳食模式。但是要注意选择低热量高蛋白质的食物,这样可以增加饱足感,消除饥饿感,又不会带来太多的热量负担。如果你每天都吃几个鸡蛋来增肌的话,建议从第二个鸡蛋开始就不要吃蛋黄了,以免胆固醇高。
3,轻断食膳食:或称为间歇式断食,一般采取“5+2”——即每周5天正常进食,其他两天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500kcal/d,男性约600kal/d)——的饮食模式。
减重治疗后维持
减重治疗后,减重维持非常重要,但又非常困难。近年一系列研究发现,机体存在多种机制调控能量平衡,以维持自身体重的相对稳定。在减重计划结束后1年,大部分人会复重已减体重的30%~35%,4年后基本恢复到减重前体重水平。在维持减重成果时,生活方式和行为干预甚为关键,应首选限能量饮食。相信“相信”的力量。无论你有多么棒的减肥计划或方法,这都是一场毅力与坚持大于一切的较量。相信自己,坚持运动,坚持控制饮食,久而久之你想要的好身材就已经在你身上了。
减重的基本原理
饮食摄入热量<新陈代谢消耗+运动消耗量
减体重的原理很简单– 每天吃的热量少于总消耗热量,逼着身体分解自身资源来补足热量差额。自身资源包括瘦体重和脂肪。通常来说,普通人每减掉1斤身体质量,其中大概2/3是脂肪,1/3是肌肉(水分不计)。原理看上去简单,但不科学的做法是,很多人为了达到快速减肥的目的,通过节食来减肥,这样虽然短期有效果,但其实是非常不科学的,容易造成反弹。从上面的公式看出,我们要做的是增加运动消耗,提高新陈代谢量,以及调整饮食结构,减少高热量食物的摄入,如油脂,甜品,碳水化合物等。身体这样长期的热量透支,就会消耗身体储存热量的脂肪,以达到降低脂肪含量的目的,也就达成减肥了。
减脂的基本原理
减脂,自然来说就是加快脂肪的代谢过程,让脂肪快速的消耗掉。那么我们首先要了解脂肪的代谢过程是什么,简单来说可以分为分解、转运与氧化三个过程。
大概过程为:肌肉吸收脂肪酸,以肌红蛋白、线粒体为媒介,消耗氧气,分解为二氧化碳和水。
所以如果你要加快减脂,那你就要加速这个过程。下面是示意图,真实的过程十分复杂,不过我们不用在意这些。我们在意的就是怎么去做才能燃脂。如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。也就更容易反弹。很显然,这是不可取的。单纯的减肥减掉的只是体重,这部分体重包括肌肉和脂肪,也就是说你是减重。这就是为什么有些女性体重很轻,但体型看上去就是不怎么和谐的原因。
体脂率怎么计算 科学减肥的三种方法



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